Наиболее эффективный способ снизить уровень кортизола в организме естественным путем — это заниматься регулярными физическими нагрузками. Такой механизм заложен в нас природой, при выработке кортизола наш организм готов сражаться или быстро убегать, но если мы не двигаемся, то кортизол начинает вредить. Физическая активность не только помогает снизить уровень стрессового гормона, но и улучшить эмоциональное состояние, нормализовать сон.

Друзья, обзор получился из 5 частей, ниже оглавление.

1. Почему возникает хроническая усталость и как повысить энергию.
2. Что такое кортизол и почему вызывает усталость надпочечников.
3. Как понизить уровень кортизола и повысить энергию.
4. Какой вид спорта и физическая работа помогают поднять энергию (текущий обзор).
5. Почему нехватка сна вызывает усталость — как быстро заснуть.

Почему спорт и физическая работа помогают от усталости

Во второй части статьи было показано, что при постоянном выработке кортизола из-за стресса или переживаний нам в обязательном порядке необходима физическая нагрузка для устранения его вредного воздействия. Если упрощенно, кортизол эволюционно вырабатывался в случае опасности или необходимости физической мобилизации, все системы и органы под это подстраиваются. Но если мы получаем стресс сидя в офисе и физически не тратим подготовленную энергию, то начинаются проблемы со здоровьем, мы получаем хроническую усталость. Поэтому, лучшее средство от усталости и стресса это физическая работа или занятия спортом, это необходимо практически ежедневно, особенно для офисных работников со стрессовой обстановкой в офисе. Пример физической работы, это высадка цветов на даче, стрижка кустов и так далее. Также мы настоятельно рекомендуем пешие прогулки на улице, но они больше не про кортизол, а про увеличение продолжительности жизни и здоровья в целом. Метаанализ из 15 исследований на эту тему был опубликован в The Lancet, это особенно важное исследование для людей, которые много сидят и мало двигаются. Данные актуальны и для молодых, для людей среднего возраста и для пожилых. Физическая активность может не только увеличить продолжительности жизни, но и улучшить качество этой жизни, уменьшить шанс развития серьёзных заболеваний и тем самым уменьшить страдания. Физическая активность может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и др. Результаты показали, что чем больше человек ходит — тем меньше у него риск умереть от каких-либо болезней. Наиболее низкая смертность в зависимости от возраста наблюдалась при следующем количестве шагов:

• от 18 до 60 лет: 8000–10.000 шагов в день;
• от 60 лет и старше: 6000–8000 шагов в день.

Дальнейшее увеличение шагов за день не так сильно влияло на смертность, как значения до представленной выше планки. На графике приведено влияние количества шагов в зависимости от возраста.

Польза интервальных тренировок для повышения энергии

Если вы занимаетесь спортом, то имеет смысл практиковать интервальные тренировки, так как они увеличивают количество митохондрий, которые и дают нашему телу энергию. Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на условные 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро – вот главное условие интервальных тренировок. Именно высокоинтенсивные интервальные тренировки в количестве от 10 до 20% всего времени увеличивают количество митохондрий. Но это происходит, если интенсивные тренировки применяются во время обычных тренировок, когда вы уже израсходовали легкодоступные излишки глюкозы. В этом случае, возникаемые экстремальные нагрузки уже не могут поддерживаться глюкозой, и организм ищет пути выхода из энергетического дефицита. Остаются только жиры, но митохондрий не хватает, чтобы быстро из них выработать энергию, организму приходится постепенно увеличивать их количество. Спустя пол года таких тренировок у вас будет столько митохондрий, что энергия будет бить ключом. Они будут давать вам энергию как в повседневной жизни, так и эффективно сжигая жир даже при легкой ходьбе. Потребляемые калории будут уходить туда, где им и место — в вашу энергию и выносливость, а не накопление жира. Подробнее эта тема разобрана в статье про похудение по ссылке.

Влияние спорта на иммунитет

Известно также, что умеренные физические нагрузки вызывают сбалансированное и долгосрочное улучшение функций иммунитета, подробнее в этом видео. Какие тут происходят процессы: при физических нагрузках ускоряется кровоток, то есть повышается частота сердечных сокращений и кровь по сосудам бежит быстрее и в больших объемах. Ускорение кровотока приводит к тому, что повышается патрулирование организма клетками неспецифического иммунитета, в первую очередь это NK-клетки. Функции этих клеток — патрулировать наш организм и выявлять вирусы и бактерии. Как только NK клетка находит вирус, она сразу выпускает фактор защиты, с одной стороны уничтожая вирус, а с другой стороны она начинает выпускать другие факторы защиты, которые называются интерлейкины и некоторые интерфероны.

В условиях когда кровоток понижен, интерфероны очень долго доходят до своих клеток мишеней. А при усилении кровотока они быстро разносятся по всему организму и достигают лимфоузлов и хранилищ иммунокомпетентных клеток, которые начинают усиленно двигаться к месту наличия патогенов. И чем раньше это произойдет, тем лучше. Речь не о том, чтобы начать заниматься спортом, как только заболели, этого как раз делать не нужно! Но занимаясь ежедневно профилактически мы уничтожаем вирусы в тот момент, когда они только попали в организм и еще не успели размножится. Мы их не чувствует в этот момент, нет никаких симптомов болезни, в эти пару дней усиленного размножения вируса повышенный кровоток незаметно для нас сделает свое великое дело. А если человек находится в покое, и к нему попал вирус, то пока среагирует иммунная система пройдет много времени и вирус уже значительно размножится. Что еще важно, когда мы активно двигается, увеличивается приток крови к носоглотке, бронхам, альвеолам в легких, это разносит наши иммунокомпетентные клетки в места, где и попадает вирус, на его входные ворота. Дополнительное преимущество тренировок в том, что во время покоя прошлые физические нагрузки продолжают свою полезную работу. Почему это происходит? Во время физических нагрузок немного повреждаются мышцы, бояться этого не нужно — это нестрашные естественные микроповреждения. Но благодаря этому выпускаются провоспалительные цитокины, в основном интерлекин-6. В свою очередь, это ведет к реакции организма, когда иммунная система начинает вырабатывать другие провоспалительные цитокины, например интерлекин-10, а это противовоспалительное действие длиться очень долго.

Поэтому люди, которые регулярно тренируются без высоких нагрузок, имеют в результатах ОАК идеальное соотношение лимфоцитов и моноцитов. А у людей, кто ведет сидячий образ жизни процент лимфоцитов в лейкоцитарной формуле выше нормы, а процент нейтрофилов ниже нормы. Чтобы это исправить и нужны физические нагрузки, в результате которых у вас нормализуется кровь, появится правовосполнительное состояние, появится меньше шансов на развитие цитокинового шторма, а это основная проблема при Ковид-19. И наконец, физические нагрузки способствуют уменьшению процессов старения иммунной системы. Дело в том, что наша иммунная система подвергается старению, аналогично всем другим органам и тканям. Поэтому люди в возрасте более подтверждены болезням и раку. Кстати, баня это тоже способ ускорения кровотока, но там больше идет пассивное ускорение кровотока к коже, без мышечной работы. Поэтому она конечно хороша, но не заменяет упражнения, которые являются намного более эффективными.

Прием L-карнитина во время спортивных занятий

Жиры — это один из основных поставщиков энергии для нашего организма. При окислении жира в организме выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении углеводов. Выработка энергии из жиров происходит в специальных отделах клетки – митохондриях. Там жирные кислоты расщепляются с выделением большого количества энергии АТФ. Но внутренние мембраны митохондрий из-за своей структуры плохо пропускают жирные кислоты. Поэтому часть из них остается свободной и откладывается в жировую прослойку, а организм недополучает энергию. Здесь к работе и подключается Л-карнитин. Основной механизм работы карнитина — транспортировка длинноцепочечных жирных кислот внутрь митохондрий. За счет своей пространственной структуры L-карнитин способен проникать через мембрану митохондрий, перенося за собой жирные кислоты к месту сжигания.

На этом все, мы рассмотрели интервальные тренировки для повышения энергии и важность спорта в целом. В следующей части обзора разберемся, как можно быстро уснуть и высыпаться. Всем читателям здоровья и лучшего дня!