Организм может хранить цинк в очень ограниченном количестве, и быстро тратит его запасы на возникающие нужды. В этой связи, возникает необходимость ежедневного пополнения количества данного микроэлемента. Средняя суточная норма цинка по разным источникам составляет от 8 до 15 мг. Получить минерал можно из продуктов питания (тыквенные семечки, устрицы), а также принимая специальные биоактивные добавки с цинком. Существует большое многообразие форм цинка, различающихся по степени биодоступности. Среди них: сульфат, оксид, глицинат, глюконат, пиколинат, хелат, цитрат и PepZin GI. Рассмотрим эти формы цинка и их усвояемость поподробнее.
Формы усвоения цинка
Как и в других минералах, существует много солей и кислот цинка, но каждая из которых обладает разной степенью усвоения. Некоторые соли имеют ряд незначительных побочных примесей, но как правило, они дешевле остальных. Давайте рассмотрим каждую из них.
- Усвоение сульфат цинка и оксид. Усвоение оксида цинка самая низкая, а у некоторых людей даже равна нулю. Принимаемый внутрь цинка сульфат сильно раздражает слизистую ЖКТ и вызывает рвоту. В отдельных случаях после всасывания ионов цинка развивается интоксикация.
- Усвоение цитрат цинка. Это соли цинка и лимонной кислоты, такой цинк усваивается на 60%.
- Монометионин хелатный цинк. Хелатное соединение, объединяет минерал с аминокислотой метионина. Усвоение около 58%. Цинк L-метионин борется в проблемой всасываемости, которую вызывают клетчатка и фитиновая кислота.
- Усвоение глицинат хелатного цинка. Это хелатное соединение с аминокислотой глицина и это один из лучших вариантов выбора на Айхерб, усваивается на 70-80%.
- Усвоение пиколинат хелатного цинка. Это соединение с пиколиновой кислотой, которая повышает его усвоение до рекордных 90%.
- Цельнопищевые формы RAW. Обычно изготавливают из хелата коричневого риса, производство происходит без нагревания и рафинирования. В комплексе добавляют вещества, которые помогают их усвоению. Их степень усвоения на уровне пиколината.
Как принимать цинк и оптимальная дозировка
Большинство людей, кто придерживается сбалансированного питания на самом деле получают достаточно цинка из пищи. Если принимать цинк в виде добавок, то важно знать, что длительный и бесконтрольный прием цинка в высоких дозировках может усилить дефицит меди. Почему это происходит? Все это определяется механизмами транспорта. Один из транспортеров в кишечнике — транспортер двухвалентных металлов. Соответственно, он может транспортировать и железо, и медь, и цинк, и марганец. При высокой концентрации всех этих металлов между ними может возникать конкуренция за этот транспортер. Одна из наиболее выраженных пар — цинк и медь. И в борьбе за усвоение более активным является цинк, он усваивается слегка хуже при наличии меди, но медь из добавок или пищи усваивается намного хуже. Почему многие производители выпускают добавки цинка с добавлением антагониста меди, неужели во вред нам? На самом деле, это делается специально, в таких добавках медь, как правильно, добавляется в двойной дозировке. В этом случае, цинк усваивается примерно на том же уровне, а медь усваивается несколько хуже, но с учетом дозировки и этого вполне достаточно. Кроме того, меди в таких комплексах в 10-20 меньше цинка, поэтому он практически не влияет на ухудшение усвоение цинка. Если же принимать цинк в высоких дозировках и без меди, то рано или поздно мы получим острый медный дефицит. Конечно, в идеале лучше принимать цинк утром, а медь вечером, но тогда придется покупать две отдельные баночки.
По дозировкам, средние нормы употребления цинка выглядят так, дневная норма в диапазоне 10-20 мг в день, а максимальная доза 50 мг в день. Во время повышенной физической нагрузки и после 45 лет рекомендуется употреблять дозу цинка близкую к максимальной. Как принимать цинк:
- Курс приема цинка в высоких дозировках (более 25мг) длится в среднем пару месяцев, 2-3 раза в год. В отличии от многих других витаминов и минералов, его действительно пьют курсами. При приеме цинкосодержащей пищевой добавки на постоянной основе необходимо увеличить поступление магния и меди.
- При беременности, кормлении грудью, сахарном диабете цинк показан, но дозу должен корректировать врач.
- Взаимодействуя с большинством антибиотиков, цинк уменьшает их всасывание из кишечника. Поэтому стоит разделить прием добавки и антибиотика часовым временным интервалом.
- Обычно рекомендуется прием цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
- Помогут лучшему усвоению цинка витамины А, В2, В6 и Е.
- Ухудшает усвоение цинка — В9, кальций, железо. Медь слегка ухудшает всасывание цинка.
- Следует помнить, что усвояемость цинка зависит от степени его дефицита — чем выше дефицит, тем лучше он усваивается. И наоборот, если вам хватает цинка, то из добавок и пищи он усваивается хуже. Именно поэтому, кратковременные повышенные дозировки в 50мг не вызывают каких-либо симптомов передозировки.
Помогут ли биодобавки с цинком при простуде? Если простуда уже возникла, то однозначно нет. Если у человека есть снижение иммунитета, вызванное именно дефицитом цинка в организме, то профилактический прием таких препаратов за один-два месяца до начала периода эпидемий простудных заболеваний может снизить вероятность заболевания.
Цинк PepZin GI L-карнозин помогает при гастрите
В 1975 году в австралийском медицинском журнале появилось сообщение сиднейского врач-гастроэнтеролога Д. Дж. Фроммера о том, что при дефиците цинка в организме пациента, больного язвой желудка, назначение данного минерала помогает в лечении, активно ускоряя заживление язвы. Было проведено исследование с двумя группами пациентов с язвами, одна получала цинк, вторая — плацебо. Через 21 день был подведен итог. Выяснилось, что 4 из 10 пациентов, принимавших цинк, выздоровели полностью. Один из 8, принимавших плацебо, тоже выздоровел (но тут причиной стало психологическое воздействие). Группа, принимавшая цинк, почувствовала себя лучше, а двое из группы с плацебо почувствовали себя гораздо хуже.
Оказалось, что цинк хорошо сдерживает бактерию хеликобактер, которая как описали обычно и является причиной развития гастрита и язв. Аминокислота Л-карнозин помогает цинку увеличить его защитное воздействие на стенку желудка. В связи с этим японскими учеными был разработан комплекс цинк-карнозин PepZin Gl, который стал широко использоваться с 1994 года. PepZin GI поддерживает целостность клеток желудка и может оказать влияние на вывод свободных радикалов, препятствующих проявлению определённых цитокинов. PepZin GI также способствует здоровой выработке желудочного сока, устанавливая здоровый бактериальный баланс в желудочно-кишечном тракте. В 2007 году британскими исследователями было доказано благотворное влияние цинк-карнозина не только на желудок, но и на кишечник. Цинк-карнозин уменьшает повреждение стенки желудочно-кишечного тракта на 75% и ускоряет заживление язв. Купить можно отдельно тут, или в составе отличного комплекса. По 2 шт в день натощак.
На этом всё, а полный обзор цинка можно почитать в нашем блоге по ссылке.