Отзыв на лучший сывороточный протеин и обзор полезных свойств

Отзыв на лучший сывороточный протеин и обзор полезных свойств

Протеин для набора массы и похудения как принимать

Протеин это главный строительный материал для мышц. Существует несколько видов протеина: сывороточный, казеиновый, изолят, гидроизолят, растительный, яичный. По началу выбрать лучший протеин бывает сложно. Кроме того, не всегда понятна оптимальная дозировка и инструкция приёма. В обзоре рассмотрим все основные типы протеина, а также обсудим другие наиболее важные вопросы:

  1. Отличия белка от протеина, в чем разница и состав.
  2. Виды протеина и какой лучше выбрать.
  3. Инструкция как принимать протеин и дозировка для лучшего усвоения.

Без регулярного употребления протеинов невозможен рост или сохранение мышечной массы. Разумеется, без физических нагрузок мышцы не смогут вырасти или обрести рельеф, даже если принимать тонны протеина. Но при грамотном подходе добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, и тем, кто хочет убрать жировые прослойки. Прежде чем рассмотрим виды протеина ответим на часто задаваемый вопрос, что лучше протеин или белок из продуктов.

Девушка пьет протеин

Протеин и белок — в чем отличия

Несмотря на разное название, протеин в виде добавок (порошок в банках) и белковая стандартная пища (яйца, мясо и др) это синонимы, которые обозначают одно и то же. Обычно когда говорят о натуральных продуктах питания, чаще употребляют слово белок. Но вот когда речь заходит о порошковых белковых концентратах, как правило, используют слово протеин. Давайте на базе этого материала разбираться, что такое белок на молекулярном уровне и какие у него есть формы.

1) Молекулы белков это цепи, построенные из аминокислот, они очень велики и их молекулярная масса колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Молекулы, содержащие менее 50 аминокислотных частей часто называют пептидами, а более 50 — полипептидами. Если молекулярная масса полипептида выше 5000, и он выполняет ту или иную биологическую функцию, его называют белком. В природных белках встречаются до двадцати различных аминокислот, они объединены между собой в разных комбинациях. Потенциально, разнообразие белков безгранично и каждому из них свойственна своя особая аминокислотная последовательность, генетически контролируемая. Сложные белки состоят из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот и из соединенной с ней небелковой части, называемой простетической группой. При гидролизе такие сложные белки кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д. Как видно на рисунке ниже, аминокислоты в белках соединяются друг с другом, образую цепочку (а). Цепочки соединяются в спирали (б), а спирали — в клубки (в), далее эти клубки могут соединяться между собой в различные комбинации (г — четвертичная структура). В итоге, получается конечный белок, например, гемоглобин или какой-нибудь мышечный белок. Когда мы употребляем белковые продукты происходит обратный процесс: клубки распадаются на спирали, потом на длинные цепочки аминокислот, которые, в конечном счете, расщепляются до простейших аминокислот.

Структура белков из аминокислот

2) Протеиновые добавки содержат различные белки в концентрированном виде, они точно также состоят из α-аминокислот, но обычно степень упаковки связанных аминокислот там не такая плотная. Почему это важно? Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом энергию и только потом запускается процесс усваивания белка. В протеиновых добавках или пептидах коллагена эти цепочки аминокислот очень небольшие, поэтому организму их гораздо легче и быстрее расщепить. Например, добавка в форме гидролизата протеина — это частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов белок, который представляет из себя фрагменты всего из 2-3 аминокислот связанных вместе (ди- и трипептиды). Фактически, такой же процесс разрушения протекал бы и в нашем пищеварительном тракте, поэтому гидролизат протеина практически не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после поступления. Одна порция на пустой желудок полностью усваивается примерно за 20-30 минут. Данный вид протеина не содержит жира и углеводов, а также обладает наилучшей переносимостью. Но за хорошее усвоение и концентрацию белка приходится чем-то жертвовать, и в качестве минуса отметим, что в протеиновых добавках почти нет вспомогательных веществ, свойственных пищевым продуктам белкового типа. Поэтому, принимать только лишь протеиновые добавки нежелательно, там слишком ограниченный состав, не менее половины нормы потребления белковой пищи должно приходиться на традиционную еду.

Сами протеиновые добавки делятся на три основные группы: молочный, яичный, растительный. Их иногда миксуют, создавая универсальные смеси.

Сывороточный протеин и казеин — самый популярный

При производстве сыра и творога образуется остаточный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто выкидывали, но сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются при производстве творога – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:

  1. Сывороточный протеин (WHEY) это основной продаваемый вид протеина, лучшее соотношение цена-качество. Способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он быстро дает поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве поддержки нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа. На рынке спортивного питания сывороточный протеин продают трех видов: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки, мы их рассмотрим ниже. Самым популярным видом является изолят, благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы.
  2. Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый медленный вид протеина, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи. В силу указанных свойств  казеина, его особенно важно принимать некоторым группам лиц:
  • пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
  • людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.

Яичный протеин — часто нельзя

Добавки Айхерб в наличии

Спасение для людей с непереносимостью лактозы – протеин из яичного белка (чистый альбумин). Он содержит полный спектр аминокислот и у него самая высокая биологическая доступность в сравнении с другими видами протеина. По времени усвоения он чуть быстрее казеина – до 4 часов. Тем самым он вполне успешно может заменять казеин, поэтому его прием также правильнее переносить на вечернее время или в качестве перекуса, если не планируется длительный прием пищи. Яичный протеин был самым первым и долгое время основным на рынке спортивного питания, однако сейчас давно сдал позиции сывороточному изоляту. Сейчас чаще всего он идет в составе комплексного протеина или в составе протеиновых десертов. Частое употребление яичного протеина может вызвать запор. К тому же, его стоимость порой превышает цену пропорционального количества яиц, что делает очевидным выбор в пользу натурального продукта: легче отварить несколько яиц и взять их с собой в качестве перекуса.

Растительный протеин и степень усвоения

Если речь идет о растительном протеине, то чаще всего имеют в виду одну из его наиболее популярных разновидностей – соевый. Хотя можно найти и другие виды, например: рисовый, тыквенный, гороховый, овсяный, подсолнечный и их миксы. Но соевый протеин является самым востребованным благодаря полноценному аминокислотному составу, а также отсутствию глютена, лактозы, холестерина и гипоаллергенным свойствам.

Растительный протеин какой

Жира в соевом протеине столько же, сколько в сывороточном изоляте. Он, как и другой растительный белок (протеин), отлично подходит для веганов/вегетарианцев. Усваивание растительного протеина в ЖКТ происходит сложнее и хуже, чем молочного протеина, поэтому его использование рекомендуется делать непродолжительным – примерно 2-3 недели, чтобы не навредить пищеварению. Либо смешивать его с казеином или сывороточным протеином.

Многокомпонентный универсальный протеин

Состоит из нескольких видов протеина, обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом таких смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки. Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

  • сывороточный протеин (1-2 часа действия),
  • яичный протеин (до 4 часов действия),
  • казеин (до 8 часов действия).

Бывает, что в такие миксы добавляют более дешевый соевый белок. Недобросовестный производитель может увеличить его объем для снижения себестоимости продукта, тем самым ухудшая его свойства. Поэтому лучше избегать миксов, где в составе указан соевый протеин. Наличие соевого протеина в составе нежелательно для мужчин, так как соя содержит фитоэстрогены и, наоборот, этот вид протеина – хороший источник дополнительного белка для женщин.

Концентрат, изолят и гидроизолят — в чем отличия

Как писали выше, сывороточный протеин может иметь разную степень очистки (фильтрации). В чем разница:

  1. Концентрат протеина. Этот протеин получают простым путем фильтрации с результатом 35-85% чистого белка в концентрации. Добавки, содержащие в себе концентраты белка, имеют доступную стоимость, оптимально подходят для новичков. В концентрате присутствует лактоза, поэтому он противопоказан людям с ее непереносимостью.
  2. Изолят протеина. В сравнении с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Низкое содержание сахара либо вообще его не содержит, усваивается немного быстрее, относительно концентрата. Получают его путем длительной фильтрации. Жиров и лактозы изолят практически не содержит, поэтому он является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более продвинутым гидролизатом, то преимуществом является умеренная цена.
  3. Гидролизат протеина. Имеет наивысший уровень биологической ценности на сегодняшний день и отличается крайне быстрым усвоением. Представляет собой частично разрушенный протеин с помощью кислоты или ферментов. Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека при участии пищеварительных ферментов, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема. Минусом гидролизата протеина является только его высокая стоимость.

Усвоение протеина, дозировка и частота приема

В интернете ходит информация, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! Что же делать, может выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Что делать спортсменам, которые весят 100 или 120 килограмм, они тоже имеют норму 30 грамм в один прием пищи, или можно больше — 50 грамм? На эту тему есть одно интересное исследование, оно изучалось тут, мы продублируем наиболее важные выводы. В исследовании принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

  • в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY);
  • во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU);
  • в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU).

Подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина во времени.

Норма потребления протеина

Как видно из графика D, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Таким образом, усвоение стандартной порции 25 гр. сывороточного изолята продолжалась около 2-3 часов. Также в исследования выявили, что основным критерием этой разовости служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в 3 часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, долгоиграющий творог), в течении этих 3-х часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30гр. белка.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому, если вместо творога будут съедены, скажем, куриные грудки 250 гр. (50 г. белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через 3 пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то радости токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Неприятный запах пука

Выводы: 

  • Оптимальная разовая порция протеина действительно составляет около 30 грамм, а принимая больше мы лучше не сделаем, только хуже.
  • При необходимости можно эти порции по 30 грамм принимать несколько раз в день, но перерыв не должен быть менее 3 часов.
  • Обязательным условием хорошего усвоения белка является достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в сутки.
  • Принимая пищеварительные ферменты, особенно нацеленные на белки вы заметно повысите эффективность приема и усвоения. Исключение это гидролизат протеина, там ферменты не особо нужны.

Лучший протеин на Айхерб

Теперь, когда мы больше знаем о протеине, нам не составит труда составить список лучших вариантов. Кратко укажем как принимать каждую версию.

Лучший протеин для набора массы
  1. California Gold Nutrition, 100-ный изолят сывороточного протеина без добавок, 2,27 кг. Сывороточный изолят. За 30 минут до тренировки, быстрое усвоение.
  2. California Gold Nutrition, растительный протеин со вкусом булочки с корицей, веганский, легкоусвояемый, 908 г. Растительный. Берут обычно веганы, в противном случае нет смысла. Пьем за 30 минут до тренировки, на ночь.
  3. Dymatize Nutrition, Гидролизированный ISO 100 , 100% -ный сывороточный изолят ,протеина, гурманский шоколад, 5 фунтов (2,3 кг). Сывороточный гидроизолят. За 30 минут до тренировки, быстрое усвоение. Лучшее усвоение, но дорогой.
  4. Now Foods, Sports, протеин из яичного белка, протеиновый порошок, 544 г. Яичный. Только для курсового приема, берем опционально.
  5. California Gold Nutrition, протеин мицеллярного казеина, без добавок, медленное усвоение, 454 г. Казеиновый. На ночь.
  6. Lake Avenue Nutrition, сывороточный протеин с пробиотиками, с нейтральным вкусом, 2268 г. Сывороточный изолят. За 30 минут до тренировки, быстрое усвоение. На него часто бывает скидка 50%, обязательно проверьте, вдруг повезет.
  7. Muscletech, Performance Series, Phase8, многоступенчатый 8-часовой протеин, со вкусом молочного шоколада, 2,09 кг. Универсальный многокомпонентный протеин, прием в любое время. Рекомендуется для новичков, если нет четких рекомендаций вашего тренера. Отличная цена для своего состава.
Поделитесь этой страницей
Shopping Cart
Прокрутить наверх